建议收藏中小学各年级寒假体育锻炼计划(附动图)
小 学
一年级
提高身体协调能力
（每天10~15分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*2组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二
1、跳绳：1分钟/组*2组
2、平板支撑：30秒/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四
1、跳绳：1分钟/组*2组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地高抬腿：15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六
1、开合跳：30次/组*3组
2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
二年级
加强腰腹力量、核心力量
（每天10~15分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周二
1、跳绳：1分钟/组*3组
2、平板支撑：30秒/组*3组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周三
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*3组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四
1、跳绳：1分钟/组*3组
2、原地高抬腿：30次/组*2组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六
1、开合跳：30次/组*3组
2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
三年级
加强下肢力量、核心力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：50秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周四
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五
1、原地高抬腿：30次/组*3组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六
1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
四年级
加强腰腹力量、下肢力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周四
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周五
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六
1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
五年级
加强腰腹力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六
1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
六年级
加强核心力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
周二
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周四
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周五
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六
1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
初 中
七年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1、深蹲：20次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
球类练习
（10分钟）
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
八年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
9、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1、深蹲：30次/组*2组
2、俯卧撑（男）：18个/组*3组
平板支撑（女）：70秒/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7、坐位体前屈：1分钟/组*3组
8、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
_
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
高中/大学
注意事项
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练
（二选一）
（10分钟）
1、跳绳：3分钟/组*3组
2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
体能训练
（五选二）
（20分钟）
心肺功能
1、波比跳：20个/组*4组
2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组
2、俯卧撑：15次/组*3组
3、弹力带拉伸：15次/组*3组
4、哑铃练习：15次/组*3组
提升项目：引体向上
下肢力量
1、深蹲：15次/组*3组
2、收腹跳：15次/组*3组
3、直膝跳：15次/组*3组
4、挺身跳：15次/组*3组
提升项目：立定跳远
腰腹力量
1、卷腹：10次/组*3组
2、腹直肌拉伸：10次/组*3组
3、两头起：10次/组*3组
4、俯卧挺身：10次/组*3组
提升项目：仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑：1分钟/组*3组
2、侧支撑：1分钟/组*3组
提升项目：仰卧起坐
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
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